Жените многу почесто страдаат од остеопороза отколку мажите
Остеопорозата е болест на коските која го зголемува ризикот од фрактури. Таа се карактеризира со намалување на коскената маса кое води до намалување на цврстината на коските и појава на скршеници, најчесто во областа на колковите и зглобовите.
Жените многу почесто страдаат од остеопороза отколку мажите. Фрактурите од остеопороза се скоро двапати почести кај жените. Најзасегнати се жените кои се во менопауза или кои ја поминале оваа фаза од животот.
Остеопорозата не покажува видливи симптоми. Најчесто луѓето ја откриваат дури откако ќе настрадаат од скршеница. Поради тоа, таа се нарекува уште и „тивка епидемија“.
Бројот на заболени од остеопороза постојано се зголемува во светски рамки, па затоа превенцијата е особено важна.
Гените се многу важни кога станува збор за цврстината на коските, но и начинот на живот има големо влијание. Водењето на здрав живот е најдобриот начин да го намалите ризикот од појава на остеопороза.
Никогаш не е премногу рано, ниту премногу доцна за да започнете да преземате мерки за заштита од оваа тивка болест.
Постојат три фактори кои се најважни за зачувување на здравјето на коските во текот на целиот живот:
Внесување на калциум
Уште од мали учиме дека калциумот е неопходен за одржување на здравјето на коските. Околу 99% од овој значаен минерал во нашето тело се складира во коските и забите.
Се препорачува калциумот да се прима во следните дневни дози:
- Деца (1-3 години) – 500mg
- Деца (4-8 години) – 800mg
- Деца (9-18 години) – 1300mg
- Возрасни (19-50 години) – 1000mg
- Возрасни (51 година и нагоре) – 1200mg
Само за ориентација, во една чаша млеко има приближно 300mg калциум, во една чаша изварка – 130mg, во 85g бадеми – 210mg, во 60g сардини со коски – 210mg калциум.
Во една чаша млеко има приближно 300mg калциум
Но, ретки се луѓето кои успеваат да го внесат препорачаното количество калциум преку исхраната. Затоа се препорачува дополнително внесување со помош на суплементи.
Внесување на витамин Д
Внесувањето на доволно количество витамин Д е исто толку важно во превенцијата од остеопороза колку и внесувањето на доволно калциум. Витаминот Д ја помага апсорпцијата на калциум од телото. Недостигот на витамин Д може да предизвика слабеење на коските и зголемување на ризикот од скршеници.
Се препорачува да се внесува 600 IU витамин Д дневно. Лицата кои се на возраст над 70 години препорачливо е да внесуваат 800 IU.
Витаминот Д доаѓа од исхраната и од кожата. Кај луѓето кои почесто се изложени на сонце се создава повеќе витамин Д. Тој најмногу е застапен во месото од риба, рибиното масло и жолчката од јајцето. Постојат и продукти кои се збогатени во витамин Д, како корнфлексите, кравјото млеко, сирењето и маргаринот. Но, многу малку луѓе ги консумираат овие производи секојдневно, па затоа се препорачува витаминот Д да се внесува и преку суплементи.
Редовна физичка активност
Вежбањето го подобрува здравјето на многу различни начини и има клучна улога во заштитата од остеопороза. Физичката активност ја подобрува флексибилноста и стабилноста и со тоа ја намалува веројатноста од паѓање кое може да предизвика скршеници.
Се препорачува возрасните лица да вежбаат по 30 минути, барем 3 пати неделно. Најдобри вежби за подобрување на здравјето на коските се вежбите во кои нозете и рацете ја понесуваат целата тежина на телото и вежбите на фитнес справи со отпор.
Препорачливо е да се практикува: пешачење, трчање, качување по скали, скокање во место, скокање на јаже, аеробик, аеробик во вода и јога. Особено се корисни вежбите на фитнес справи со отпор.
Пливањето, возењето велосипед и вежбањето на елиптични статични велосипеди се одлични кардио вежби, но не се толку полезни за коските како погореспоменатите вежби.
Внимание
Луѓето кај кои е дијагностицирана остеопороза и луѓето кои имаат над 40 години и страдаат од висок крвен притисок, дијабетес или болест на срцето, треба да се консултираат со специјалист пред да започнат со вежбање. Тој треба да им препорача соодветни вежби, а во некои случаи потребен е и надзор од стручно лице.
Дополнителни совети
За дополнително да го намалите ризикот од остеопороза не треба да ги игнорирате и следните совети:
- Откажете се од пушењето. Откажувањето на цигарите треба да биде приоритет за секој што сака да ужива во долг живот и да ги избегне посетите на болница. Меѓу другото, пушењето е поврзано и со зголемен ризик од појава на остеопороза.
- Намалете ја консумацијата на кофеин и алкохол. Луѓето кои страдаат од остеопороза треба да ја редуцираат консумацијата на кофеин и алкохол. За да се заштитите од остеопороза, пијте алкохол и кафе само во умерени количини. Жените не треба да консумираат повеќе од една чашка алкохол дневно и никогаш не повеќе од 5 кафиња дневно. Сè што е над овие граници ве изложува на висок ризик од појава на остеопороза.
- Избегнувајте ги кола соковите. Постојат докази дека кола соковите ја намалуваат коскената маса, па затоа се препорачува да се елиминираат од исхраната.
