Брзи рецепти, вежби за дома и совети за здрава исхрана од тренерот Мартин Видоевски

Дали некогаш сме имале повеќе време за да си посветиме на себе отколку сега?

Дали сте биле послободни да си ги завршите сите лични обврски и да инвестирате во вашето тело, вашиот изглед и здравје?

Сите сме доведени пред една бариера која ни го ограничува секојдневието, седиме најголем дел од денот дома, со нашите семејства, нашите најблиски, па некој и со своите миленичиња. Одеднаш, имаме време да ги завршиме сите домашни обврски. Понекогаш ни останува и време. Што со тоа време?

Веќе повеќе од 20 години сум физички активен, скоро 7 години работам како фитнес тренер, а секако со тоа запознав многу различни карактери. Брзиот начин на живот ни ги крати миговите за себе, за здрава храна и здрави навики. Еве еден мал пријателски совет за сите оние кои брзаат низ кариерите... сега е одлично време да го смените начинот на исхрана и тоа не само за да добиете подобар изглед, туку и за подобра психофизичка и здравствена состојба.

Балансирана исхрана

Мојата исхрана делумно е еднолична, меѓутоа таа е избалансирана со сите потребни нутритивни вредности. Повеќе протеини, малку јаглени хидрати и масти.

• Појадок. Велам дека исхраната ми е еднолична бидејќи појадокот ми се состои од две работи кои ги менувам низ деновите. Омлет со урда, пиперка и маслинки или овесна каша со протеински шејк и малку чиа и ленено семе. Ова ми дава доволно извор на енергија за да го издржам утрото и мојот тренинг, а секако и тренинзите што ме чекаат на работното место.
• Ручек. Мора да се состои од парче риба или месо и голема количина на зеленчук. Колку поразновиден зеленчук - толку поубаво. Јас најчесто подготвувам туна салата со EVA туна бидејќи ми е највкусна, наједноставна и брза за подготвување. Подолу во текстот ќе споделам и неколку рецепти кои ми се омилени.
• Вечера. Е тука најчесто сите ние потфрлуваме. Нашиот карактер не предава и се наоѓаме себе си со чипс во рака пред телевизор, или пак со некоја брза храна како пица или бургер, и тие се оние непотребни или празни калории што ги внесуваме, а реално немаме никаков бенефит. Особено не ако ги консумираме пред спиење. Тука ќе го вклучам и шеќерот, односно благото во секој облик. Значи вечерата треба да е лесна, а да нè засити, па најдобро би било да си направиме или салата со јајца, или некоја кајгана на маслиново масло. Целта ми е во вечерата да немаме јагленохидрати за да му овозможиме на телото во текот на ноќта да биде во фаза на кетоза. Односно, протеините што ќе ги внесеме преку јајцата (или ако немате време подгответе протеински шејк), ќе му овозможат на нашиот организам во текот на ноќта да согори некоја маснотија плус.

Зошто е добро телото повремено да биде во состојба на кетоза?

Споменав кетоза, да видиме што е тоа. Пребарувајќи по интернет ќе сретнеме дека најпопуларна исхрана е КЕТО диетата. Тоа е исхрана која се сведува исклучиво на внес на протеини и масти и ограничена количина на јагленохидрати и тоа преку одредени зелени зеленчуци и неколку црвени овошки. После неколку денови, кај секој организам е различно, телото влегува во кетоза и со тоа почнувате да друг начин да согорувате енергија низ денот.

Експертите може подетално да пишуваат на оваа тема, јас само можам да напоменам дека е добро да се држи за да се симнат вишокот килограми, меѓутоа не е добро да се остави телото подолг временски период во фаза на кетоза.

Зошто треба да се менуваат тренинзите и исхраната?

Според мене секоја промена на организмот би му била добредојдена. Под тоа подразбирам, да ја менуваме нашата диета на еден или два месеци. Зошто? Бидејќи нашиот организам е премногу совршено направен и кога некоја работа ја правиме постојано, тој се навикнува на тоа и си работи по механички пат, без размислување. Кога ќе се каже дека сме како на лента, на тоа се мисли, стани, јади, облечи се, оди на работа, врати се, јади, гледај телевизија, легни да спиеш и сè така во круг. Истото важи за вежбањето и за храната. Ако вежбате секој ден по 10 склекови, за една или две недели веќе нема да имате проблем да ги направите тие 10 склекови. Или ако вашата тренинг програма е со ист редослед на вежби, ист број на повторувања, исто одмор... вашето тело е подготвено и си вика: „аха да, денес сме среда, ќе одиме да вежбаме, ќе почнеме тука со толку кила и толку повторувања итн...“ Погрешен начин!

Направете промена после еден месец и почнете друга програма. Телото ќе биде изненадено: „Еј чекај, па ова не сме правеле, ова е ново...“ и ќе имате сигурен прогрес и сигурен напредок.

Истото важи и за исхраната, ако јадеме нередовно и внесуваме исти продукти, телото се навикнува и си складира во масни наслаги енергија за понатаму. Дали сте чувале хрчак? Ако му дадете на хрчакот два-три листа зелка, дали тоа ќе ги изеде сите? НЕ! Нема да ги изеде, ќе ги внесе во неговата уста меѓутоа ќе изеде онолку колку му треба, а остатокот го складира во џебови кај образите. Зашто? Бидејќи е преживар, и не знае кога друг пат ќе добие храна. Тој ќе внесе онолку колку ќе му дадете само да се осигура со храна за што подолг временски период. ИСТО е и со телото кога имаме нередовни оброци, или пак јадеме еднаш на ден.

Многумина сум сретнал што јадат многу малку, скоро ништо или пак јадат еднаш во денот, а сепак имаат прекумерна телесна тежина. Токму поради тоа што нема редовна исхрана, телото сето тоа малку што ќе го внесете прво ќе си го складира во масни наслаги за да има резерва за да издржи до следниот оброк. Најважно е да се има редовна исхрана со три оброци на ден и доколку е малку (за оние кои сакаат да зголемат телесната тежина), да се додадат соодветни ужини.

Вежби кои можете да ги правите дома

Ќе си земам за право да ви кажам дека вежбањето е една од најздравите работи што може да ги направите за себе. Додека сте дома, пробајте да издвоите 30 минути за активност, 3 пати во неделата и ќе ги видите благодетите. Еве некои основни вежби кои можете да ги изведувате во домашни услови.

1. Клекнувања. Седнувате на столица и станувате со тоа што гледате колениците да не ви отидат пред палците на прстите за време на движењето;
2. Склекови. Една од најкомплексните вежби во која се вклучени голем број на мускулни партии. Можете да ја правите на почеток на коленици и раце за потоа, како зајакнувате, да правите на прстите на нозете и на рацете;
3. Абдоминални вежби. Основни свиткувања додека лежите на грб со свиткани коленици и нозете на подот;
4. Грбни вежби. Екстензии на рацете и нозете додека лежите на стомакот;
5. Вежби за истегнување. Разни видови на вежби кои може да се најдат на интернет.

Брзи рецепти

Тортиља со туна

Интегрална паста со туна

Туна салата