Желбата за рамен стомак и секси тонирани стомачни мускули многукратно се зголемува со наближувањето на сезоната на бикините. Но, и секоја летна маичка, секое модерно фустанче и секои светли панталони изгледаат стопати подобро кога лежат на женствена фигура со затегната половина, па не е воопшто чудно што со зголемувањето на температурите жените максимално се фокусираат на вежбите за стомачни мускули.
За да извлечете максимален ефект од вашиот тренинг за обликување на стомакот, важно е да ги знаете и применувате следниве трикови и вежби:
Правете ги стомачните вежби бавно
Не е само важно да направите 50 или 100 стомачни, туку важно е и како ги правите. Не брзајте да ја достигнете бројката која сте си ја зацртале во главата. Подобро е да направите 25 бавни повторувања, отколку со брзање да стигнете до 50.
Веројатно имате почувствувано дека мускулите болат повеќе и повеќе се напрегаат додека вежбате побавно. Тоа значи дека вежбањето е поефективно и дека си ја зголемувате силата, а со тоа и ги подобрувате видливите резултати.
Не заборавајте да дишете
Многумина забораваат на правилното дишење во текот на вежбањето и го задржуваат воздухот многу повеќе од нормалното. Но, на вашите мускули им е неопходен кислород за да работат со полн капацитет.
Вдишувајте додека го правите лесниот дел од вежбата, а издишувајте додека ги „мачите“ мускулите максимално. На пример, ако правите стомачни вежби, вдишувајте додека се спуштате кон подот, а издишувајте додека го подигнувате горниот дел од телото нагоре, односно додека стомачните се во контракција.
Замислете си дека имате јаболко помеѓу вилицата и градите
Голема грешка е додека правите стандардни стомачни вежби да ја потпирате вилицата на градите. На тој начин вие им олеснувате на стомачните мускули, а освен тоа непотребно го истегнувате и напрегате вратот.
Можеби вам вежбањето ви се чини полесно, но сфатете дека тоа што е полесно е и помалку ефективно.
Правете стомачни на пилатес топка
Пилатес топката ќе ве принуди да одржувате рамнотежа, а обидувајќи се да го стабилизирате телото ќе активирате многу повеќе различни мускули отколку ако ги правите истите вежби на подот.
Сите вежби кои ве принудуваат да балансирате ги стегаат мускулите на јадрото на телото и ја обликуваат вашата половина.
Обликувајте ги и долните грбни мускули
За вашата половина да изгледа затегнато и тонирано, не смеете да ги заборавите мускулите на грбот.
- Клекнете на подот и потпрете се на рацете (кучешка поза).
- Додека ги стегате мускулите на стомакот, испружете ја десната рака напред, а левата нога назад (како на сликата).
- Откако ќе се стабилизирате, започнете да ги движите раката и ногата нагоре-надолу. Пулсирајте 12 пати.
- Повторете го истото, но со левата рака и десната нога.
Дајте си ден за одмор
Фитнес грешка е да правите вежби за стомачни секој ден. Потребно е да им дадете на мускулите време да закрепнат.
Експертите советуваат да правите вежби кои ги таргетираат стомачните мускули секој втор ден.
Не вежбајте роботски – секој ден едно те исто
Мускулите се умни – памтат и учат. Ако секој ден практикувате исти вежби, мускулите се навикнуваат на физичкиот предизвик пред кои ги ставате и автоматски ефектот се намалува.
Секоја промена во техниката и секоја нова вежба е нов предизвик за мускулите и тие се активираат максимално. Не бидете како робот, туку разнообразете ја вашата фитнес програма. Така ем ќе ви биде позабавно, ем побрзо ќе стигнете до посакуваните резултати.
„Планк“ – вежбата која не треба да ја прескокнувате
Многумина се согласуваат вежбата наречена „планк“ е најдобрата вежба за стомачните мускули, а е одлична и за сите останати мускули од средишниот дел на телото. Ако немате доволно време, многу подобро е да застанете во позиција „планк“ отколку набрзина да направите 50 стандардни стомачни вежби.
- Застанете во позиција како да правите машки склекови, но потпрете се на подлактицата (како на сликата).
- Останете во таа положба без да мрдате колку што можете подолго (на почеток задржете се во таа позиција 20-30 секунди).
Вежбата воопшто не е лесна како што изгледа, а резултатите сигурно ќе ве изненадат позитивно.
Страничен „планк“
„Гумата“ околу стомакот која непријатно виси над фармерките е чест проблем. За да ги обликувате страничните стомачни мускули, збогатете го вашиот тренинг и со вежбата страничен „планк“.
- Легнете на десната страна така што нозете да ви се целосно прави. Потпрете ја тежината од горниот дел на телото на десната подлактица која ќе ја поставите под рамото. Левата дланка поставете ја на колкот.
- Стегнете ги стомачните мускули и подигнете ги колковите од подот (како на сликата).
- Задржете се во оваа положба колку што можете подолго (за почеток 15-20 секунди).
Запомнете, тонираните стомачни мускули никогаш нема да станат видливи ако не внимавате на исхраната. Фитнес експертите и нутриционистите советуваат за затегнат рамен стомак да се насочите кон здрава исхрана во која отсуствуваат газираните пијалаци и мрсната и пржена храна, а шеќерот е сведен на минимум.
„Го препорачувам методот DCBA: Диетата на прво место, кардио вежбите на второ, зацврстувањето на мускулите на трето и вежбите за стомачни мускули на последно место. Следете го и безбедно ќе губите по 0,5 до 1 килограм неделно. Издвојте си 60 минути од денот за приготвување на поздрави оброци. Вежбајте кардио по 20 минути дневно, три до пет пати седмично. Тренирајте за сила по 15 минути дневно, три пати неделно. И за крај, правете вежби за стомачни мускули по 5 минути дневно, три пати неделно“ – Мајат Марфи, автор на книгата „The Body You Want in the Time You Have“.
