Медитеранска диета

Што претставува?

Медитеранската диета не е класична диета, туку начин на исхрана кој главно се базира на нутриционистички препораки за следење на исхраната која ја практикуваат луѓето што живеат на бреговите на Средоземното Море – Шпанија, јужна Италија, Крит и Грција.

За разлика од повеќето диети кои се фокусираат на забраната на одредена храна, медитеранската диета се фокусира на она што е дозволено. Храната која се препорачува да се консумира е вкусна и поради тоа повеќето луѓе не чувствуваат потреба да се вратат на стариот нездрав начин на исхрана.

Медитеранската диета препорачува секојдневна консумација на овошје и зеленчук.

Медитеранската диета предвидува редовна физичка активност и консумирање на растителна храна, овошје како десерт, маслиново масло како основен извор на масти, млечни производи, риба и месо од живина во умерени количини, 1-4 јајца неделно, црвено место во мали количини и вино во мали до умерени количини.

Медитеранската исхрана и здравјето

Медитеранската диета ја стекна својата популарност откако научниците забележале помал број на срцеви болести во државите како Шпанија и Грција. Оттогаш, направени се многу истражувања и откриено е дека медитеранскиот начин на исхрана е еден од најздравите во светот.

• Заштитува од срцеви болести. Маслиновото масло кое се препорачува со медитеранската диета содржи мононезаситени масти кои се добри за срцето. Најновото истражување во оваа област покажало дека консумирањето на маслиново масло е тајната поради која медитеранската диета е толку многу здрава. Тоа помага за потиснување на гените кои водат до воспаление и до појава на срцеви болести.
• Го намалува ризикот од рак. Истражувањата покажале дека применувањето на само неколку принципи од медитеранската диета може да придонесе за намалување на ризикот од појава на рак за 12%. Едно од најголемите истражувања во оваа област, во кое учествувале 26 000 Грци, покажало дека само употребата на маслиново масло го намалува ризикот со 9%. Воведувањето на две промени во исхраната, т.е. консумирање на помалку црвено месо и повеќе мешунки, го намалува ризикот од рак со 12%. Одделно истражување пак открило дека додавањето на брокулите во исхраната дополнително го намалува ризикот од појава на рак на простатата кај мажите.
• Го заштитува мозокот. Четиригодишно истражување на Медицинскиот центар на Универзитетот Колумбија покажало дека луѓето кои ги практикуваат принципите на медитеранската диета имаат за 40% помал ризик од развивање на Алцхајмерова болест, во споредба со оние кои не го следат тој начин на исхрана.

Медитеранската диета помага и за намалување на холестеролот во телото, особено на „лошиот“ холестерол, за контрола на дијабетесот и за намалување на ризикот од појава на дијабетес тип 2, за заштита од деменција и намалување на ризикот од појава на Паркинсонова болест. Кога ќе се земе сето тоа во предвид, станува јасно дека медитеранскиот начин на исхрана го продолжува животот.

Што содржи медитеранската диета?

Медитеранската диета вклучува: редовна консумација на маслиново масло, мешунки, нерафинирани житарици, овошје и зеленчук, умерена консумација на млечни производи, риба, јајца, месо од живина и мала консумација на црвено месо.

Маслиново масло

Маслиновото масло го намалува ризикот од воспаление и го заштитува срцето.

Зошто е добро? Скоро и да нема човек кој не го асоцира маслиново масло со медитеранската диета, затоа што тоа е во нејзината основа. Тоа содржи мононезаситени масти, т.е. масти за кои се верува дека го намалуваат нивото на холестерол во крвта, особено на „лошиот“ (LDL) холестерол. Маслиновото масло го намалува ризикот од воспаление и го заштитува срцето.

Како да се консумира? Маслиновото масло треба да се користи како замена за маслото за готвење и путерот.

Колку често да се консумира? Колку и да е здраво маслиновото масло, сепак тоа содржи многу калории и не треба да се претерува со неговото користење во исхраната, особено ако имате цел да ја намалите телесната тежина.

Овошје и зеленчук

Зошто е добро? Секоја диета треба да содржи овошја и зеленчуци, поради тоа што содржат незаменливи хранливи материи. Експертите веруваат дека тие се „виновни“ за голем дел од позитивните ефекти на медитеранската диета. Овошјето и зеленчукот се богат извор на растителни влакна, антиоксиданси, витамини и минерали.

Како да се консумира? Најдобро е зеленчукот и овошјето да се консумираат свежи како салата, но може и печени на скара или приготвени на пареа.

Колку често да се консумира? Медитеранската диета препорачува секојдневна консумација на овошје и зеленчук во големи количини. Тие може да присуствуваат во секој оброк, затоа што содржат малку калории и колку повеќе јадете од нив, толку помалку јадете друга покалорична храна.

Риба

Зошто е добро? Рибата е богата со протеини и омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини ги намалуваат триглицеридите и го подобруваат здравјето на крвните садови. Консумирањето на риба го подобрува изгледот на кожата и здравјето на срцето и мозокот.

Како да се консумира? Рибата треба да се консумира печена во рерна или на скара. Ако се пржи, треба да се употреби само мало количество маслиново масло.

Колку често да се консумира? Медитеранската диета препорачува умерена консумација на риба, т.е. еднаш до двапати неделно.

Алкохол

Жените треба да консумираат не повеќе од 125ml вино дневно.

Зошто е добро? Научниците веќе со децении дебатираат за тоа дали алкохолот е штетен или полезен за здравјето. Многу од нив не препорачуваат да се консумира алкохол, поради тоа што прекумерното пиење има штетни последици. Но, голем број истражувања покажале дека алкохолот, особено црвеното вино, кога се консумира во умерени количини, има позитивен ефект на здравјето на срцето. Тоа содржи многу антиоксиданси.

Каков алкохол? Освен црвено вино, медитеранската диета дозволува и бело вино или пиво.

Колку често да се консумира? Жените (и сите луѓе над 65 години) треба да консумираат не повеќе од 125ml вино дневно, а мажите не повеќе од 250ml. Ако не можете да го ограничите алкохолот, подобро е воопшто да не пиете.

Млечни производи

Зошто е добро? Јогуртот, млекото и млечните производи содржат многу калциум и се полезни за зацврстување на коските. Со тоа свое дејство, тие помагаат во заштитата од остеопороза.

Како да се консумира? При консумација на овие производи треба да внимавате на присуството на масти. Најдобро е да се консумираат производи кои се со ниска масленост, под 2%.

Колку често да се консумира? Медитеранската диета препорачува умерена консумација на млечни производи во мали количини.

Житарици

Зошто е добро? Се смета дека житариците многу малку придонесуваат за позитивните ефекти на медитеранската диета. Но, тие содржат витамини, минерали и растителни влакна кои се неопходни за балансирана исхрана.

Како да се консумира? Најмногу треба да бидат застапени житото, р’жта, оризот, овесот и пченката. Колку помалку се преработени, толку подобро, затоа што во процесот на преработка се губат хранливите материи. Лебот не треба да се комбинира со путер или маргарин, затоа што тие имаат во себе транс масти.

Колку често да се консумира? Медитеранската диета препорачува честа консумација на житарици.

Мешунки и јаткасти плодови

Зошто е добро? Мешунките и јаткастите плодови содржат многу протеини, кои можат да послужат како замена за месо. Оревите, бадемите и лешниците содржат малку наситени масти и поради тоа се добри за оваа диета.

Како да се консумира? Мешунките можат да се консумираат како дел од салати, супи, чорби или во тестенини. Јаткастите плодови се најдобра ужина и брзо заситуваат. Треба да се избегнуваат печени и солени јатки.

Колку често да се консумира? Мешунките може да се консумираат редовно, но во мали количини. Јаткастите плодови содржат многу калории и треба да се внимава да не се претерува. Една шака дневно е повеќе од доволно.

Месо и јајца

Зошто е добро? Јагнешкото, телешкото , пилешкото месо и јајцата се добар извор на протеини. Кога се консумираат во мали количини придонесуваат за подобрување на здравјето на мускулите, зглобовите и срцето.

Како да се консумира? Јајцата најдобро е да се консумираат наутро како салата. Месото треба да се приготвува на скара или во рерна. Прженото месо треба да се исфрли од исхраната, затоа што содржи многу калории и нездрави масти.

Колку често да се консумира? Црвеното место треба да се внесува многу ретко и во мали количини, а пилешкото умерено. Јајцата треба да се консумираат умерено, т.е. 1-4 јајца неделно.