7 вежби за убави цврсти раце

Не се само мажите опседнати со изгледот на горниот дел на рацете. И жените посакуваат убаво тонирани раце со кои ќе можат да се гордеат кога и да облечат облека без ракави. За разлика од мажите кои сакаат што поголеми мускули, жените се стремат да имаат што послаби, но цврсти мускули кои убаво ќе се оцртуваат.

Скоро сè што правите во текот на денот (носењето на кесите после пазарување, подигањето на вашето дете и сл.) ги зацврстува бицепсите на рацете, т.е. мускулите на предната страна на горниот дел на рацете. Па, како последица на тоа многу жени страдаат од „лилјачки крилја“, т.е. опуштени трицепси (мускулите на задниот горен дел на рацете). Тие често буквално висат и се тресат непривлечно при секое движење на раката.

За да го избегнете тоа, потребно е да практикувате вежби за зацврстување на сите мускули на рацете. Ако сакате да ги стегнете бицепсите, трицепсите и рамената, тогаш еве соодветни вежби.

1. Застанете исправени (нозете треба да ви бидат поставени во ширина на рамената) и земете во секоја рака мал тег. На почетокот рацете треба да ви бидат спуштени долу, така што дланките ќе бидат свртени една кон друга. Започнете да ги подигате рацете настрана, без да ги свиткувате. Подигнете ги околу 20 сантиметри и задржете во таа положба 10 секунди. Потоа подигнете ги уште 20cm и повторно задржете. Правете го тоа додека вашите раце не бидат на висина на рамената (како на сликата). Полека спуштете ги рацете и повторете ја вежбата 5 пати. 2. Застанете исправени (нозете треба да ви бидат во ширина на рамената) и во секоја рака земете мал тег. Наведнете се нанапред со исправен грб. Горниот дел на телото треба да ви биде паралелен на подот. Испружете ги рацете наназад и поставете ги под агол од 45 степени од вашето тело (како на сликата). Горниот дел на рацете држете го стабилен и започнете да ги спуштате теговите надолу, додека со лактите не оформите агол од 90 степени. Потоа вратете се во почетната положба. Направете 12 повторувања.

3. I чекор. Легнете на подот на левата страна, свиткајте ја минимално левата нога и однесете ја малку наназад. Десната нога исправете ја и поставете ја дијагонално од вашите колкови. Поставете ја левата рака на половината, така што ќе биде потпрена на стомакот, а десната рака потпрете ја на подот. Дланката на десната рака треба да биде помеѓу лактото и раменото на левата рака (како на сликата). 3. II чекор. Притиснете со десната рака на подот и подигнете се нагоре, без да ги одделувате нозете од подот или пак да ја мрдате левата рака. Откако ќе се подигнете доволно за да ја исправите десната рака, свиткајте го лактото и полека спуштајте се кон подот. Направете 12 повторувања и потоа уште 12 на другата страна.

4. I чекор. Седнете на подот. Свиткајте ги и подигнете ги колената. Потпрете се на дланките така што ќе ги поставите веднаш под рамената. Прстите на рацете треба да се насочени нанапред. Оттурнете се со рацете од подот и подигнете ги колковите колку што можете повисоко од подот. 4. II чекор. Свиткајте ги рацете и започнете да се спуштате надолу, но не седнувајте повторно на подот. Задникот треба да ви биде 3-4 сантиметри над подот. Потоа, исправете ги рацете и повторно подигнете се нагоре. Направете 2 серии од по 12 повторувања.

5. Започнете од положба за склекови. Потпрете го горниот дел од телото на рацете, а дланките поставете ги малку пошироко од рамената. На почетокот рацете треба да ви бидат исправени, а не свиткани во лактите. Спуштете се околу 5 сантиметри кон подот и задржете се во таа положба 10 секунди. Потоа спуштете се уште 10cm и задржете 10 секунди. Повторувајте го тоа додека горниот дел на телото не биде блиску до подот. Потоа подигнете се нагоре. Ако ви е тешко, можете да се потпрете на подот со колената наместо со врвовите на пристите од нозете (во положба за женски склекови).

6. Застанете исправени (нозете треба да ви бидат во ширина на рамената) и во секоја рака земете мал тег. Доближете ги рацете во областа на дланките и испружете ги нагоре (да бидат во иста линија со вашето тело). Потоа, започнете да ги виткате во лактите, спуштајќи ги теговите наназад додека лактите не достигнат агол од 90 степени (како на сликата). Потоа, исправете ги рацете. Повторете ја оваа вежба 12 пати. 7. Застанете исправени (нозете треба да ви бидат во ширина на рамената) и во секоја рака земете мал тег. Подигнете ги рацете со дланките насочени нанапред и лактите свиткани, така што теговите да бидат на малку поголема висина од рамената (како на сликата). Започнете да ги подигате рацете нагоре и настрана, додека не ги исправите целосно рацете и вашето тело не ја оформи буквата „Y“. Потоа вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата 12 пати.