Секоја жена мечтае за убаво цврсто тело. Убавото тело ја зголемува самодовербата, привлекува погледи и најважно – помага за одржување на добро здравје.
Физичката активност е најдобриот начин да се постигне посакуваната форма на телото. Но, тоа не значи дека треба да бидете член на елитен фитнес клуб или да имате фитнес опрема. Ако имате волја за подобрување на вашиот изглед, резултатите нема да изостанат.
Вежбањето во домашни услови носи многу предности. Прво – штедите пари, второ – не сте обврзани со време, можете да вежбате кога ќе посакате и трето – ви дава поголема слобода. Некои жени го претпочитаат поради избегнувањето на срамот предизвикан од вежбањето во туѓо присуство. Се разбира, вежбањето во фитнес сала или одењето на часови кај стручни лица по јога, пилатес или Тае Бо има многу свои предности, но сега ќе се задржиме на вежбањето во домашни услови.
Постојат неколку вежби кои без проблеми и без дополнителна опрема можете да ги практикувате дома, а со нивна помош ефикасно да го обликувате своето тело. Пред да започнете со нив, задолжително треба најпрво да направите неколку вежби за загревање. Откако ќе го раздвижите своето тело, започнете да го обликувате.
Вежбите за стомачните мускули се задолжителни. Започнете со класичната вежба за стомачни: легнете на подот, свиткајте ги и подигнете ги колената, ставете ги рацете зад ушите и подигајте го горниот дел од телото. За да ги вежбате горните мускули, не треба целосно да го одлепувате грбот од подот.
Оваа вежба е добра за зацврстување на горните стомачни мускули. Ако досега не сте биле физички активни, најдобро е да започнете со 2 серии по 10 повторувања. Доколку вежбате редовно, зголемете го бројот на повторувања на 15-20.
Легнете на подот и испружете ги рацете над главата. Започнете да го подигате горниот дел на телото и наведнувајте се кон нозете додека врвовите на прстите на рацете не ги допрат прстите на нозете. Потоа повторно вратете се во легната положба и пак подигајте се. Доколку не успевате да ги достигнете прстите на нозете, не се разочарувајте. Со редовни вежби вашата флексибилност ќе се подобри.
Оваа вежба е наменета за комплетно зацврстување на стомачните мускули. Можете да започнете со две серии по 15 повторувања, а ако сте физички поспремни, зголемете ги повторувањата до 20-25.
Легнете на подот и ставете ги рацете зад ушите, на горниот дел на вратот. Започнете да го подигате горниот дел на телото и левото лакто насочувајте го кон десната нога. Горниот дел од вашето тело треба да биде свртен на десната страна. Потоа вратете се во првобитната положба на подот и направете ја истата вежба, но на спротивната страна, т.е. десното лакто насочете го кон левата нога и свртете го горниот дел од телото на левата страна. Во текот на исполнувањето на вежбата не треба да ги движите нозете.
Оваа вежба е наменета за сите стомачни мускули, а особено е корисна за зацврстување на страничните мускули. За почеток правете 1 серија со 16 наизменични повторувања (8 на левата и 8 на десната страна).
Ако сте почетничка, можете да ја прескокнете оваа вежба, затоа што ризикувате премногу да ги натоварите стомачните мускули. Легнете на подот и подигнете ги нозете под агол од 90 степени. Испружете ги рацете над главата и започнете да се подигате и со рацете да ги допрете нозете. Не го кревајте премногу горниот дел од телото.
Оваа вежба едновремено ќе ви помогне да ги зацврстите горните и средните стомачни мускули. Исто така, оваа вежба е добро загревање за нозете. Направете 1 серија со 10 повторувања.
Легнете на подот и подигнете го горниот дел од телото, така што ќе се потпирате со лактите. Кренете ги нозете под агол од 60-70 степени. Започнете наизменично да ги прекрстувате нозете, додека ги држите целосно исправени. Прво со десната нога преминете над левата, а потоа со левата над десната.
Оваа вежба помага за тонирање на стомачните и мускулите на нозете. Направете две серии со по 10 наизменични повторувања (5 со левата, 5 со десната нога). Ако сте физички поспремни, правете по
Легнете на подот, свиткајте ги и подигнете ги колената. Рацете испружете ги на подот покрај телото. Започнете да го подигате задникот нагоре, а потоа спуштете го. Стапалата на нозете за почеток можете да ги чувате целосно залепени со подот. Истата вежба може да се практикува и кога се потпирате само на прстите (како што е покажано на сликата).
Оваа вежба ќе ви помогне за зацврстување на задникот и мускулите на бедрата. Правете 2 серии по 10 повторувања. Доколку сте во добра физичка форма, можете да практикувате 20-25 повторувања.
Легнете настрана и со десната рака потпрете ја главата. Левата рака ставете ја пред вас. Нозете во секој момент од практикувањето на вежбата треба да се исправени. Подигнете ја левата нога во воздух, под агол од 60-70 степени од подот. Потоа бавно спуштете ја. За подобар ефект можете да ја задржите ногата подолго во воздух.
Оваа вежба ќе ви помогне да ги зацврстите и внатрешните и надворешните мускули на бедрата. Најдобро е да не правите брзи движења. За почеток правете по 10 повторувања за секоја нога. Кога ќе се чувствувате поспремни, правете по 2 серии од 15 повторувања.
Клекнете на подот и потпрете се на рацете (кучешка поза). Рацете поставете ги на распон на рамената (можете да застанете и потпрени на лактите). Внимавајте грбот да ви биде исправен. Започнете да ја подигате едната нога нагоре. Не ја исправувајте, треба да биде свиткана во коленото. Прстите на нозете насочете ги нагоре. Горниот дел на ногата треба да биде паралелен на подот. Откако ќе ја достигнете оваа положба, полека вратете се во првобитната.
Оваа вежба ќе ви помогне да ги зацврстите мускулите на задникот и бедрата. Направете по 1 серија за двете нозе со по 10 повторувања. Доколку сте во добра форма, не плашете се да направите 2 серии по 15 повторувања.
Застанете повторно во кучешка поза, но овој пат свиткајте ги рацете и потпрете се на лактите. Започнете да ја кревате левата нога и додека го правите тоа исправувајте ја. Истегнете ја наназад колку што можете и подигнете ја колку што можете повисоко. Потоа вратете ја во првобитната положба.
Оваа вежба го зацврстува задникот и ги тонира нозете. Направете по 1 серија за двете нозе со по 10 повторувања. Доколку сте во добра форма, не плашете се да направите 2 наизменични серии од 15 повторувања.
Женските склекови се одлична вежба за зацврстување на мускулите на градите. Потпрете го долниот дел од телото на колената, подигнете ги стапалата во воздух, горниот дел од телото потпрете го на рацете, кои ќе ги поставите во распон на рамената. Започнете да ги виткате лактите и да го спуштате телото кон подот. Потоа подигнете се.
Ако сте почетничка, направете 2 серии по 5 повторувања. Понапредните може да се одлучат за 2 серии по 10-12 повторувања.
