Пилатес топката е ваш добар пријател ако сакате убаво обликувано тело и тенки елегантни мускули, а вежбањето со неа е толку популарно пред сè затоа што е многу забавно. Таа не само што дополнително ги активира и зацврстува мускулите, туку и ја подобрува издржливоста, координацијата, флексибилноста и ги прави вежбите релаксирачки.
Пилатес топката е одлична и за намалување на болките во ‘рбетот и за подобрување на држењето на телото. Затоа, кога и да имате можност, заменувајте го столот со топката и седете на неа. Таа ќе го држи вашето тело исправено и во правилна положба, а вие неосетно ќе ги зацврстувате мускулите во централниот дел на телото и грбот.
За да ги почувствувате придобивките од вежбањето со пилатес топка, ви предлагаме неколку вежби со кои се активираат различни групи на мускули и кои имаат за цел да го зацврстат целото тело.
1.
Легнете на подот, држете ги рацете покрај телото и потпрете ги нозете на топката (слика 1). Стегнете го телото и подигнете ги колковите од подот (слика 2). Останете концентрирани за да ја одржите стабилноста. Топката ќе сака да ви избега, но не ѝ дозволувајте. Потоа, спуштете ги колковите на подот. Повторете ја оваа вежба барем 10 пати.
2.
Легнете на подот, свиткајте ги нозете така што колената да ви бидат над колковите, а стапалата потпрете ги на топката (слика 1). Во оваа вежба треба вие да се движите, а топката да остане в место. Стегнете ги мускулите на нозете и стомакот и подигнете ги колковите колку што можете повисоко (слика 2). Потоа, вратете се во првата положба. Повторете ја оваа вежба 4-5 пати.
3.
Легнете на подот, истегнете ги нозете и држејќи ја топката испружете ги рацете над главата (слика 1). Бавно започнете да го подигате горниот дел од телото и наведнете се нанапред кон нозете колку што можете повеќе (слика 2). Повторете ја оваа вежба 7 пати.
4.
Легнете на подот, повлечете ги колената кон градите и подигнете ги рамената и вратот од подот. Држете ја топката над нозете (слика 1). Потоа, истовремено започнете да ги исправувате нозете нанапред, а рацете да ги движите наназад, сè до моментот кога не се наоѓаат во дијагонала (слика 2). Повторете 7 пати.
5.
Легнете на подот, повлечете ги колената кон градите и подигнете ги рамената и вратот од подот. Држете ја топката над нозете. Испружете ја десната нога нанапред, така што да формира агол од 45° со подот (слика 1). Додека сте во оваа положба, однесете ја топката на левата страна колку што можете поблиску до подот, но без да го допира (слика 2). Потоа, започнете да ја движите топката кон десната страна, а истовремено свиткајте ја десната нога и испружете ја нанапред левата. Повторете ја оваа вежба 8 пати.
6.
Клекнете на подот и поставете ја топката десно од вас. Потпрете го колкот на топката, испружете ја левата нога и поставете ги дланките на тилот. Стегнете ги мускулите по целото тело за да ја одржите стабилноста (слика 1). Потоа, подигнете го горниот дел од телото на левата страна, притоа стегајќи ги страничните стомачни мускули (слика 2). Повторете ја оваа вежба 7 пати на левата и 7 пати на десната страна.
7.
Клекнете на подот и поставете ја топката пред вас. Поставете ги рацете пред топката и полека со рацете движете се нанапред сè до моментот кога вашите колена ќе застанат на средината на топката (слика 1). Целосно фокусирајте се затоа што за оваа вежба особено е потребно одржувањето на рамнотежа. Потоа, свиткајте го грбот, повлекувајте ги колената кон главата, а во исто време свиткајте го вратот за лицето да ви биде поблиску до колената (слика 2). Откако ќе ја постигнете таа положба, започнете да ги исправувате нозете наназад, враќајќи се во положбата како на слика 1. Повторете го ова 8 пати.
8.
Клекнете на подот и поставете ја топката пред вас. Потпрете се со рацете на топката и навалете го телото нанапред, така што голем дел од тежината на телото да паѓа на рацете (слика 1). Потоа, свиткајте ги рацете и повлечете ја топката кон вас, без да го исправувате телото (слика 2). Повторете ја оваа вежба 10 пати.
9.
Клекнете и потпрете се со грбот на топката, така што задникот да ви биде што е можно поблиску до подот, но да не го допира. Испружете ги рацете пред вас на висина на рамената (слика 1). Потоа, движејќи ги рацете наназад, оттурнете се со помош на нозете и истегнете се на топката (слика 2). Откако ќе ја постигнете оваа положба, направате 3 големи круга со рацете, а потоа вратете се во положбата како на слика 1. Повторете ја оваа вежба 3 пати.
10.
Застанете исправени и поставете ја топката зад себе. Подигнете го левото стапало и поставете го врз топката (слика 1). Потоа, започнете да ја исправувате левата нога наназад, а горниот дел од телото наведнете го нанапред. Рацете држете ги исправени (слика 2). Вежбата бара рамнотежа и фокусираност, па бидете концентрирани при секој потег. Вратете се во првата положба и повторете ја вежбата 8 пати со левата и 8 пати со десната нога.
Убавото кај пилатес вежбите е што веднаш чувствувате зацврстување на мускулите, станувате порелаксирани и исполнети со енергија.
