Константно сте во движење, пешачите и напорно вежбате, а сепак килограмите не се намалуваат? Стагнирањето на телесната тежина може да ве разочара и да ви ја намали мотивацијата. Но, не ни помислувајте да се откажете од активниот живот. Можеби „заглавувањето“ на вагата на една иста цифра е последица на некоја ваша лоша навика.
Еве што може да го саботира ефектот од напорното вежбање и вие да чувствувате дека не напредувате:
- Вежбате со празен стомак. Редовно го прескокнувате оброкот пред да започнете со физичка активност? Време е да ја прекинете таа лоша навика. Лицата кои вежбаат со празен стомак си прават лоша услуга, затоа што калориите кои ги согоруваат доаѓаат од мускулите, а не од масните наслаги. А, колку повеќе мускулна маса има една личност, толку повеќе калории согорува нејзиното тело. Оброкот пред вежбање не само што ќе ви помогне да ја зачувате мускулната маса, туку и ќе ви даде повеќе енергија за да го завршите тренингот. Подолгото вежбање значи повеќе согорени калории, односно помалку килограми. Идеалното време за оброк е околу 1,5-2 часа пред да започнете со физичка активност.
- Се наградувате себеси за напорното вежбање. „Вежбав еден час, си заслужив две парчиња торта“ – можеби во вашата глава вежбањето го оправдува внесувањето на дополнителни калории, но не се изненадувајте кога вагата нема да ги покаже посакуваните резултати. Многу жени кога ќе започнат да вежбаат, си дозволуваат повеќе вкусни задоволства, затоа што се убедени дека со тренингот ќе ги согорат „изедените“ калории. Но, често не се исполнуваат нивните замисли и килограмите тргнуваат по нагорна линија. Зошто? Затоа што физичките активности најчесто не согоруваат онолку калории колку што си замислуваме, туку значително помалку. (На пример, еден час аеробик согорува околу 450 калории, а едно нормално чоколадо од 100g има околу 500 калории.) Се препорачува оброкот по вежбање да содржи околу 150 калории.
- Јадете премалку. Да, точно е дека ако сакате да слабеете треба да внесувате помалку калории отколку што трошите, но премалиот број на внесени калории може да биде сериозна пречка за намалувањето на килограмите. Човечкото тело има изградено свој одбранбен механизам за да преживее во екстремни услови. Кога внесувате премалку калории, тоа го забавува метаболизмот и согорувањето на калориите и започнува да складира масти, затоа што „мисли“ дека гладувањето ќе продолжи. Па, во одреден момент и покрај напорното вежбање вашата тежина ќе започне да стагнира. Генерално погледнато претставничките на понежниот пол НЕ треба да внесуваат помалку од 1.200 калории дневно.
- Го претворате вежбањето во рутина. Одлично е кога вежбањето ќе го претворите во навика, но не и кога вежбите ќе ви станат рутина која ја исполнувате без никаков напор. Повторувањето на истите шеми на вежбање не е добра стратегија за слабеење, бидејќи телото се навикнува на вежбите и започнува да согорува помалку калории. Поради тоа, вашата тежина ќе започне да тапка во место. За да слабеете и да имате максимален ефект од вежбањето, треба постојано да ги менувате вежбите, да го зголемувате нивниот интензитет, редослед и одморот помеѓу нив.
- Тежината со која вежбате е премала. Тренингот со тегови ги гради вашите мускули, а токму мускулите го забрзуваат вашиот метаболизам, што води до согорување на повеќе калории. Вежбањето со мала тежина не води кон зголемување на мускулната маса. Изберете тежина која ќе ги измори вашите мускули по 12 повторувања. Откако по одреден период со тој тег ќе можете да направите 15 повторувања со леснотија, зголемете ја малку тежината. Мала болка во мускулите е нормална, но не треба да чувствувате силна остра болка.
- Не спиете доволно (7-8 часа). Можеби за вас скратувањето на времето за спиење е начин за да го вметнете вежбањето во вашиот презафатен ден, но тоа не е правилно. Недостигот на сон може да ги намали придобивките за вашето тело од вежбањето и да има спротивен ефект од посакуваниот. За мускулите да работат со полн капацитет, вие треба да им го дадете потребниот одмор. Освен тоа, недоволното спиење ви ја намалува енергијата, ви го забавува метаболизмот и го зголемува вашиот апетит, а тоа не оди во прилог на вашите напори за слабеење.
- Имате здравствен проблем. Ако правите сè што е препорачливо за слабеење и забележувате дека килограмите се зголемуваат наместо да се намалуваат, најдобро е да се консултирате со специјалист. Постојат одредени здравствени состојби кои може да влијаат врз вашата тежина, како синдром на полицистични јајници, хормонални пореметувања, проблеми со тироидната жлезда итн. Исто така, зголемените килограми може да се последица на одредени лекови кои ги примате. Во секој случај, неопходна е консултација со стручно лице.
- Прерано очекувате резултати. Доколку очекувате значително да ги намалите килограмите во првите 1-2 седмици од вежбањето, може само да се разочарате. За да ги видите придобивките од вежбањето, треба да изминат најмалку 2-4 седмици. Интензитетот на слабеење е индивидуален, а трпението е клучот кон вашиот успех.
Имајте предвид дека можеби...
- Нема потреба да слабеете. Ако вежбате, но бројот на килограми на вагата не се менува, можеби телото се обидува да ви каже дека вашата тежина е идеална за обемот и висината на вашето тело. Колку повеќе се приближувате до нормалната тежина, толку потешко ќе можете понатаму да го намалувате бројот на килограми.
- Килограмите не ги рефлектираат резултатите од вежбањето. Многу луѓе својот напредок го мерат на вагата, но понекогаш таа може да стои на едно место, а вашиот изглед да се менува кон подобро. За да ја добиете вистинската слика за напредокот од вежбањето, освен тежината, мерете го и обемот на одредени делови на телото. Може да се случи вие да тежите исто, а вашата половина да се „стопила“ со неколку сантиметри.
