Сакате да го одржувате телото во топ форма, но не успевате да најдете доволно време? Методот „табата“ е вистинско решение за вас.
Наречен по јапонскиот научник Изуми Табата, овој метод за вежбање препорачува кратки тренинзи во кои ќе вложите максимум од себе. Потпирајќи се на сопствени научни истражувања, Табата открил дека интервалното вежбање со висок интензитет дава одлични резултати. Според приврзаниците на „табата“ тренирањето, 4-минутните интензивни тренинзи носат повеќе фитнес бенефиции отколку едночасовното возење на стационарен велосипед со умерено темпо.
Методот „табата“: 8 х 20 секунди вежбање + 8 х 10 секунди одмор = 4 минути
Или со други зборови, според методот „табата“, треба да вежбате со максимален интензитет 20 секунди по што да направите 10 секунди пауза и да го повторите тоа вкупно 8 пати.
Една од позитивните страни на „табата“ тренингот е што имате слобода да комбинирате најразлични кардио вежби и да го прилагодувате на вашите можности, што значи дека нема да можете да се пожалите дека ви е здодевно.
Можете да повторувате само една вежба во текот на осумте интервали, но се препорачува да ги менувате вежбите по секоја пауза. Исто така, можете да правите повеќе „табата“ серии во текот на едно вежбање. Паузирајте по 2 минути помеѓу сериите.
Пример за „табата“ тренинг
- 20 секунди трчање в место со високо подигнување на колената
- 10 секунди пауза
- 20 секунди чучњеви
- 10 секунди пауза
- 20 секунди склекови
- 10 секунди пауза
- 20 секунди скокање на јаже
- 10 секунди пауза
Повторете ги сите вежби уште еднаш за да завршите една „табата“ серија.
Не заборавајте да издвоите по неколку минути за загревање на почетокот од тренингот и за растегнување на крајот.
Идеи за „табата“ тренинг
Методот „табата“ стекна огромна популарност и доживува бројни модификации. Понекогаш интервалите се продолжени, понекогаш за вежбите се користат тегови или фитнес справи, понекогаш аеробик вежбите се заменуваат со јога или пилатес вежби.
Можете да сретнете најразлични варијации на „табата“ тренирањето. Еве само неколку идеи:
4-минутен тренинг
10-минутен тренинг
28-минутен тренинг
45-минутен тренинг
Нормално е за време на тренингот да почувствувате значително забрзување на пулсот на срцето и зголемено потење, како и да ви е тешко да зборувате поради недостиг на кислород. „Табата“ методот ќе ви помогне да си ја подобрите кондицијата, да го забрзате метаболизмот и брзо да согорувате масни наслаги. Ако сте бремени, имате висок крвен притисок или пак страдате од срцеви проблеми, консултирајте се со доктор пред да започнете со „табата“ тренинзи.
За најдобри резултати е пожелно „табата“ тренингот да се практикува 4 пати неделно. Ефектот е најголем во првите три недели, а потоа ќе почувствувате потреба да го засилите тренирањето.
